manger végan

Manger vegan, que choisir quand on est végétalien?

Manger végan est un mode de vie qui consiste à ne pas consommer de produits sains issus des animaux ou de leur exploitation, lors de fêtes comme les anniversaires ou alors les repas de tous les jours. Outre le cuir, la fourrure, la laine, la soie, les cosmétiques et les médicaments (testés sur les animaux ou contenant des substances animales), ce mode de vie exclut également les aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et le miel. La plupart du temps, ce mode de vie est choisi pour des raisons éthiques, de santé et/ou d’écologie.

Végan et Végétarien, qu’elles sont les différences?

Végétarisme et véganisme, le même combat ? Non. Le végétarisme est un mode d’alimentation qui exclut la consommation de chair animale (viande et autre produit comme le poisson), mais qui autorise les produits en provenance des animaux (produits laitiers, miel, œufs…). Le véganisme, comme expliqué précédemment, exclut tous les produits issus des animaux ou de leur exploitation.

Quels sont les aliments interdits dans le cadre d’un régime végétalien ?

Parmi les aliments interdits dans le régime végétalien : (liste non exhaustive)

  • Viande
  • Volaille
  • Charcuterie
  • Poisson
  • Crustacés
  • Lait
  • Miel
  • Oeufs
  • Fromage
  • Yogourt

Que peut-on manger quand on est végétalien ?

femme cuisine

Le fait de renoncer à tous les aliments d’origine animale n’est pas forcément synonyme de tristesse dans l’assiette avec des repas faciles et pas chères. Le régime végétalien comprend des fruits, des légumes, des céréales, du pain blanc, des pâtes (sans œufs), de la semoule, du thé, du café, du chocolat, des noix, des lentilles et autres graines. D’autre part, il faut faire particulièrement attention à ne pas manquer d’acides aminés essentiels, c’est-à-dire d’éléments que le corps ne peut pas produire lui-même mais qui sont indispensables à son fonctionnement. Pour éviter toute carence, tout est question de dosage et de mélange.

Alimentation végétalienne : comment éviter les carences ?

Le principal risque est la vitamine B12, qui se trouve exclusivement dans la viande et le poisson et qui est particulièrement importante pour la formation des globules rouges et le renouvellement des cellules. Les végétaliens doivent donc impérativement prendre un supplément de vitamine B12 et remplacer les protéines animales par des sources de protéines végétales telles que le soja, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes ainsi que les noix et les graines.

Les végétaliens devraient également prendre en considération les acides gras oméga-3. Ils sont importants pour la santé du cœur et du cerveau et se trouvent principalement dans les huiles, le tofu, les noix et les légumes verts.

Le régime végétalien peut également entraîner une carence en vitamine D, qui joue un rôle important dans l’absorption de certains minéraux (notamment le calcium et le phosphore) par l’organisme. Elle contribue également au stockage du calcium dans les os. Elle renforce en outre le système immunitaire et contribue à réduire la fatigue chronique. La vitamine D est essentiellement synthétisée par les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, qui sont absorbés par notre peau. Cependant, l’utilisation d’un écran solaire et le port de vêtements peuvent limiter cette synthèse. C’est pourquoi nous devons en consommer via l’alimentation. Le problème avec cela ? Il existe peu de sources végétaliennes de vitamine D. Nous devons donc la compléter.

Les carences en fer sont également très répandues chez les végétaliens, les principales sources étant la viande rouge. Il est donc nécessaire de consommer en quantité suffisante certaines algues comme la spiruline, le wakamé ou la dulse, qui contiennent beaucoup de fer. Le soja, le sésame et les lentilles contiennent également du fer.

Un conseille faites vous des smoothies – des mix avec les aliments pour les manger plus facilement ou pour découvrir de nouvelle saveur. Je conseille le blender/mixeur Russel Hobbs Blender Nomade Mixeur facile d’utilisation avec une gourde incluse qui peut-être mis dans le lave vaisselle.

légume végan

Pour éviter les carences, le végétalien doit redoubler d’efforts et veiller quotidiennement à l’équilibre de son alimentation en consommant des aliments riches en protéines, en vitamines, en calcium et en fer et en prenant éventuellement des compléments alimentaires. Les femmes enceintes et allaitantes, les enfants en phase de croissance, les personnes malades ou âgées ne devraient toutefois pas suivre ce régime sans l’accord d’un nutritionniste ou d’un diététicien. Il en va de même pour les sportifs de haut niveau.

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