manger sainement

Comment manger sainement ?

De nos jours, nous sommes conscients de la nécessité de manger sainement, mais parfois nous ne savons pas exactement ce que cela signifie, tant les discours contradictoires sont nombreux. Souvent, nous avons du mal à nous alimenter de manière équilibrée. Il est donc temps de découvrir comment s’alimenter sainement.

Manger sainement, ca veut dire quoi ?

Une alimentation saine repose sur quatre principes de base : Équilibre, qualité, quantité et diversité. Une bonne alimentation doit nous fournir suffisamment d’énergie et de nutriments pour que notre corps fonctionne correctement, tout en s’adaptant à notre style de vie, à nos goûts, à nos traditions et avec un budget mince ou élevé.

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Pour il est nécessaire de manger sainement ?

Nous avons besoin d’énergie et de nutriments de qualité pour maintenir tous nos organes et systèmes en bon état, et seule une alimentation équilibrée peut répondre à nos besoins.

Mais pas seulement de l’énergie :

  • Une alimentation saine est une véritable stratégie de prévention, au cours des dernières décennies, des études scientifiques ont mis en évidence des liens entre les habitudes alimentaires et la santé avec le mouvement végan.
  • La qualité de l’alimentation est également liée à la digestion, au sommeil et aux performances physiques et intellectuelles. Une alimentation saine est donc essentielle au bon fonctionnement de l’organisme.
  • Une alimentation équilibrée renforce le système immunitaire et nous aide à maintenir l’équilibre de la flore (microbiote), notamment de la flore intestinale.
  • Une alimentation saine permet également de stabiliser le poids. Et si vous voulez savoir comment manger sainement pour perdre du poids, je vous invite à poursuivre votre lecture.

La quantité

Manger sainement consiste à consommer la bonne quantité d’aliments pour répondre à vos besoins énergétiques et nutritionnels, qui varient en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre activité.

Une alimentation saine et en bonne quantité vous aidera à retrouver un poids sain. Toutefois, si vous mangez plus que vos besoins, vous risquez de prendre du poids progressivement. En revanche, si vous ne mangez pas assez, votre corps risque de fonctionner de manière moins optimale et de ne pas répondre à tous vos besoins.

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L’équilibre

Chaque repas est l’occasion de se nourrir sainement, et une alimentation équilibrée se retrouve dans nos assiettes, tout au long de la journée, mais aussi à long terme.

Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, vous devez composer vos repas avec des aliments qui apportent :

  • Des glucides, le carburant de la plupart de nos cellules. Les amidons (sucres lents) se trouvent dans le pain, les céréales (riz, blé, avoine…), les pommes de terre… et les sucres (rapides) se trouvent dans les fruits et le miel.
  • Les fibres, qui sont importantes pour manger sainement et une bonne circulation sanguine et la satiété. On les trouve dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.
  • Des protéines, qui contribuent au maintien des muscles et au bon fonctionnement de l’ensemble des tissus. Consommez des aliments naturellement riches en protéines : viandes maigres, volailles, poissons et fruits de mer, œufs, légumineuses, produits à base de soja et quinoa.
  • Les lipides (graisses), source d’énergie et composants des membranes cellulaires, sont donc indispensables à l’organisme. Pour avoir une alimentation saine, il faut choisir des graisses de qualité : huiles végétales vierges (olive, lin, sésame), avocat, graines et fruits à coque (amandes, noix, noisettes…).
  • Vitamines et minéraux : ils sont présents dans tous les groupes d’aliments.

La variété

Pour être en bonne santé, vous devez varier votre alimentation : Chaque catégorie d’aliments apporte une contribution différente et, avec la diversité, l’éventail des nutriments est également plus large, ce qui a un effet positif sur votre corps.

Par exemple : 

  • Manger « un arc-en-ciel » de légumes et de fruits de différentes couleurs fournit le plus de vitamines et de minéraux
  • Diverses sources de matières grasses (huiles, noix, poissons gras) nous fournissent les différents acides gras dont notre corps a besoin.
  • De plus, en consommant des protéines animales et végétales, nous obtenons tous les acides aminés dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.

La qualité

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Pour manger sainement, le choix naturel est fondamental :

Privilégiez les produits crus, non transformés, comme les fruits et légumes locaux et de saison pour manger sainement , composé de beaucoup plus de nutriments. Au lieu de cela, achetez de la viande, de la volaille et du poisson d’origine locale lorsque vous le pouvez : leur qualité est bien meilleure.

Si vous achetez des produits transformés (riz, pâtes, céréales, etc.) : choisissez les produits les moins transformés, non raffinés, et lisez l’étiquette en privilégiant des listes courtes d’ingrédients d’origine naturelle.

Évitez les produits hautement transformés : ils sont souvent riches en sucre et en matières grasses et donc plus caloriques. Et faites toujours attention à la présence d’additifs : ils sont écrits en toutes lettres et marqués d’un code « E-XXX ». Malheureusement, on connaît trop peu leur effet (seul ou en « cocktail ») sur la santé.

Depuis peu, la qualité s’étend à d’autres dimensions : écologique et éthique. Pour manger sainement, vous pouvez donc utiliser des produits certifiés BIO (issus de l’agriculture biologique contrôlée), sans OGM, respectueux des animaux et de l’environnement ou encore du commerce équitable.

Enfin, la composante sensorielle des repas est très importante pour maintenir le plaisir du repas, que ce soit un repas de tous les jours ou plus spécial comme un repas d’anniversaire. Alors, comment manger sainement tout en se faisant plaisir ? Variez les arômes, essayez de nouvelles saveurs, expérimentez différentes textures, faites plaisir à vos yeux avec des couleurs… Vous apprécierez mieux ce que vous mangez et votre appétit et votre digestion seront meilleurs grâce à l’utilisation de vos cinq sens. !